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Estima tus calorías de mantenimiento y explora un déficit o superávit moderado. El resultado es un punto de partida estadístico: no conoce tu composición corporal, tu historia ni cómo responderá tu entrenamiento.
Las ecuaciones estiman promedios. Tu gasto real depende también de composición corporal, movimiento cotidiano, entrenamiento y adaptación.
Cómo se calcula
La herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el gasto energético en reposo a partir de peso, altura, edad y la constante biológica incluida en el estudio original. Después aplica un factor de actividad para estimar el mantenimiento. Si eliges déficit o superávit, reduce o aumenta ese resultado según el porcentaje seleccionado.
Fue desarrollada con datos de 498 personas adultas sanas. Como toda ecuación predictiva, puede sobreestimar o infraestimar la necesidad individual. Por eso mostramos un rango y recomendamos contrastarlo con varias semanas de observación, no convertirlo en una orden diaria.
El nivel de actividad es la parte más difícil de estimar: una sesión no compensa necesariamente un día sedentario, y dos personas que entrenan lo mismo pueden moverse de forma muy distinta fuera del gimnasio.
Fuente del método: Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990).
En el modo déficit, la calculadora deja de mostrar un objetivo cuando la estimación baja de 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 kcal en hombres. Es una barrera de seguridad, no una garantía de que cualquier cifra superior sea adecuada. Como referencia, el NIDDK desaconseja bajar de 1.200 kcal al día y la revisión de evidencia del NHLBI utiliza rangos de 1.200 a 1.500 kcal para mujeres y de 1.500 a 1.800 kcal para hombres en intervenciones de pérdida de peso. La guía NICE de 2025 reserva las dietas de 800 a 1.200 kcal para programas con apoyo especializado.
Seguridad
No es adecuada
Detén el cambio y consulta
Dudas habituales
No existe una cifra exacta que una fórmula pueda conocer. Esta calculadora estima el gasto en reposo con Mifflin-St Jeor y aplica un factor de actividad para obtener un rango inicial de mantenimiento. La respuesta real se contrasta con varias semanas de energía, hambre, rendimiento y tendencia de peso.
Son una estimación de la energía diaria que podría mantener el peso estable, en promedio. No representan una obligación diaria: el gasto y la ingesta pueden variar entre días aunque la tendencia semanal se mantenga.
Permite explorar reducciones del 10, 15 o 20 % sobre el mantenimiento estimado. Si el resultado queda por debajo de la barrera de seguridad configurada, no se muestra como objetivo y se recomienda una valoración profesional.
Muestra escenarios moderados del 5 o 10 % por encima del mantenimiento estimado. Un superávit no garantiza ganar músculo y debe interpretarse junto al entrenamiento, la experiencia, la recuperación y la evolución real.
No. Solo estima energía. No decide alimentos, cantidades, distribución, necesidades clínicas ni si conviene cambiar la ingesta. El resultado es educativo y no sustituye una valoración individual.
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Una estimación no decide por ti. Si buscas acompañamiento, puedes conocer cómo trabajo sin enviar tus medidas ni el resultado de la calculadora.
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