La respuesta breve
Los ultraprocesados no provocan el mismo efecto en todas las personas ni convierten una comida en fracaso. Pero dos ensayos indican que un patrón con menos procesamiento puede facilitar comer menos y perder algo más de peso, incluso cuando ambas opciones siguen una guía saludable.
La escena
El carro de Elena no parecía un problema
Elena compraba pan de molde, cereales, yogures de sabores, barritas, fiambre y una lasaña para los días largos. También llevaba tomates y fruta. Nada parecía extremo. El cansancio llegaba el jueves, y la comida rápida de abrir y comer iba ganando espacio sin que ella lo decidiera de forma consciente.
Esta historia no trata de fuerza de voluntad. Trata del entorno. Algunos alimentos concentran energía, se comen deprisa y exigen muy poca preparación. La pregunta útil es si esa forma de comer cambia cuánto terminamos comiendo.
Primer ensayo
Veinte personas vivieron un mes en un centro del NIH
En 2019, Kevin Hall y su equipo ingresaron a 20 personas adultas durante cuatro semanas. Cada una recibió dos dietas durante 14 días, en orden aleatorio. Una era ultraprocesada y la otra no. Podían comer tanto o tan poco como quisieran.
Los menús ofrecidos se igualaron en calorías, densidad energética, proteínas, hidratos, grasa, azúcar, sodio y fibra. Aun así, con la dieta ultraprocesada las personas comieron 508 kcal más al día, en promedio.
El tamaño de las barras ayuda a comparar cada pareja. No comparte una escala entre calorías y kilos.
Durante las dos semanas ultraprocesadas, el peso subió 0,9 kg de media. Durante las dos semanas no procesadas, bajó 0,9 kg. Las personas comieron más rápido con los ultraprocesados. Eso puede ser parte de la explicación, junto con la textura y la cantidad de energía por bocado.
Segundo ensayo
En 2025 apareció una pregunta más difícil
¿Qué pasa si las dos dietas son compatibles con una guía de alimentación saludable? Un equipo del University College London preparó toda la comida para 55 personas adultas. Cada fase duró ocho semanas. Cincuenta personas aportaron datos para el análisis principal.
Las dos dietas produjeron pérdida de peso. La versión con alimentos mínimamente procesados logró una reducción media del 2,06%. La versión con ultraprocesados logró un 1,05%. La diferencia dentro de cada participante fue de 1,01 puntos porcentuales a favor de la dieta menos procesada.
La diferencia estimada fue de 1,01 puntos porcentuales. El orden de las dietas influyó y se ajustó en el análisis.
Este resultado añade un matiz importante. “Ultraprocesado” no significa que la dieta completa sea inútil. Ambas fases mejoraron el peso. Sin embargo, reducir el procesamiento aportó un beneficio adicional en ese grupo.
Sin vaciar la despensa
Cambia el entorno antes que la identidad
No necesitas llamarte “una persona que come limpio”. Tampoco hace falta prohibir cada alimento envasado. Empieza por detectar dónde la comodidad decide por ti y prepara una alternativa igual de fácil.
- Elige una comida repetida. Desayuno o merienda suelen ofrecer un punto sencillo.
- Añade antes de quitar. Fruta, yogur natural, frutos secos o pan con relleno pueden dar estructura.
- Compra atajos útiles. Legumbres cocidas, verdura congelada y conservas también ahorran tiempo.
- Sirve y siéntate. Comer desde el envase hace más difícil notar la cantidad.
- Guarda opciones reales para el jueves. El plan debe sobrevivir al cansancio.
Si tu objetivo incluye perder grasa sin abandonar la fuerza, revisa también la guía de recomposición corporal y la calculadora de déficit con límites visibles.
Lectura crítica
“Ultraprocesado” describe, pero no lo explica todo
Lo que este paper no demuestra
El ensayo de 2019 fue muy controlado, pero pequeño y corto. El de 2025 duró más y se hizo en vida cotidiana, aunque la mayoría de participantes fueron mujeres con sobrepeso u obesidad y hubo un efecto del orden de las dietas.
La categoría incluye productos muy distintos. Estos estudios comparan patrones completos. No permiten afirmar que un alimento aislado cause aumento de peso ni que todos los productos de la categoría tengan el mismo efecto.
Fuentes primarias
Los dos ensayos
- Hall et al. (2019). Dietas ultraprocesadas, ingesta energética y cambio de peso
- Artículo original de 2019 en Cell Metabolism
- Dicken et al. (2025). Dietas ultraprocesadas o mínimamente procesadas dentro de una guía saludable
Revisado el 20 de agosto de 2026. Las cifras proceden de los resultados principales publicados.